گھر میں خواتین کے لئے وزن میں کمی کے لئے مشقیں۔

اگر آپ کو وزن کم کرنے کی ضرورت ہو تو کیا کریں ، لیکن فٹنس کلب کا دورہ کرنا کوئی راستہ نہیں ہے؟ گھر میں اچھا نتیجہ حاصل ہوتا ہے۔ یہ ضروری ہے کہ روزانہ پورے جسم کے لئے چربی جلانے کی مشقیں کریں اور وزن میں کمی کے ل a اعتدال پسند غذا پر عمل کریں۔

وزن میں کمی کی موثر مشقیں

وزن کو کم کرنے کے ل you ، آپ کو بیٹھے ہوئے طرز زندگی کو ، میٹابولزم کو سست کرتے ہوئے ، زیادہ سے زیادہ فعال میں تبدیل کرنے کی ضرورت ہے۔ صبح چارجنگ کے ساتھ شروع ہونا چاہئے ، اور گھر کی تربیت کے لئے ، شام کے وقت کے آدھے گھنٹے کو اجاگر کریں۔ دن کے دوران ، جسمانی سرگرمی کے لئے کسی بھی موقع کا استعمال کریں۔ چربی جلانے کے ل ، ، سیڑھیاں چڑھ کر لفٹ میں سفر کو تبدیل کرنا ، اور سونے سے پہلے ، تھوڑا سا پیدل سفر کرنا مفید ہے۔ پورے پٹھوں کے کارسیٹ کے لئے مشقیں جسمانی لہجہ فراہم کرتی ہیں ، اور جمالیاتی وزن میں کمی اور صحت کی بحالی کے ل simple آسان سفارشات پر عمل کرنا ضروری ہے۔

• غذا سے پیسٹری اور روٹی کو آٹے کی اعلی اقسام سے ہٹا دیں۔
• ابلی ہوئی مصنوعات تیار کریں یا ابالیں۔
• فائبر سے مالا مال پھل اور سبزیاں ہیں۔
• رات کو نہ کھائیں ، آخری کھانا سونے کے وقت 2 گھنٹے پہلے نہیں۔
• صاف پانی پیئے۔

پورے جسم کے لئے مشقیں - وزن کم کرنے اور فارم کو برقرار رکھنے کے لئے ، ایک ناگزیر حالت ہے۔ گھر کی تربیت کے پروگرام کو مرتب کرتے وقت ، مسئلے کے علاقوں اور صحت کی حیثیت کے مقصد کے مطالعہ کو مدنظر رکھنا ضروری ہے۔ تجربہ کار فٹنس انسٹرکٹر وزن کے پٹھوں کو مضبوط اور کم کرنے کے ل effective موثر مشقوں کے استعمال کی تجویز کرتے ہیں۔

واپس

وزن کو مضبوط بنانے اور کم کرنے کے لئے "جھکاؤ فارورڈ" ایک انتہائی موثر تحریک ہے۔ ریڑھ کی ہڈی کو سیدھا کرنے والے پٹھوں کا مطالعہ کرنے کے لئے ، "پل" پر باقاعدگی سے کھڑا ہونا ضروری ہے۔ بلیڈوں کی معلومات اور افزائش ٹریپیزائڈیل اور رومبائڈ پٹھوں میں خون کی گردش کو بہتر بناتی ہے ، اور گریوا وروٹینک زون کی چربی کی پرت کو بھی کم کرتی ہے۔ ورزش "ڈمبلز کے مسودے کے ساتھ پلانک" پیٹھ کے وسیع پیمانے پر پٹھوں کے کام کی وجہ سے توانائی کے ساتھ چربی کو جلا دیتی ہے ، اور "کشتی" نچلے حصے میں سیلولائٹ کے ساتھ کاپ کرتی ہے۔

چھاتی

"جھوٹ بولنے کے ڈمبلز کا سیکھنا" دونوں طرح کے ریشوں کو کام کرنے پر مجبور کرتا ہے ، جس کی وجہ سے پٹھوں کے بڑے پیمانے پر کمی کے بغیر وزن کم کرنا ممکن ہوجاتا ہے۔ ورزش "دیوار سے پش اپ" خواتین بڑی تعداد میں تکرار انجام دینے کے قابل ہوتی ہیں ، اس طرح چربی جلانے کے لئے ضروری شدت کو یقینی بناتی ہیں۔ ورزش "خشک منحنی خطوط" پر منظم عملدرآمد سے پٹھوں کو لہجے میں مدد ملے گی ، اور جب "کھجوروں کو نچوڑتے ہوئے" مستحکم بوجھ لچکدار چھاتی کا اضافہ کرے گا۔ غذا کے ساتھ تعمیل خواتین کے چھاتی کے وزن میں کمی کا ایک تعی .ن عنصر ہے ، اور جسمانی سرگرمی ایک خوبصورت شکل کو محفوظ رکھنے میں معاون ہے۔

ٹانگوں

وزن میں کمی کے ساتھ ساتھ پورے جسم کے پٹھوں کا مطالعہ کرنے کے لئے ، "اسکویٹ" مشقوں کی مختلف مختلف حالتوں کا استعمال کیا جاتا ہے۔ سائیڈ حملے باہر سے ٹانگوں کو بالکل لوڈ کرتے ہیں۔ "کینچی" ورزش یا گھٹنوں کے ساتھ گیند کو نچوڑنے سے ران کی اندرونی سطح پر معروف پٹھوں کو شدت سے چربی جل جائے گی۔ "بائیسکل" ورزش کی باقاعدہ کارکردگی گھٹنوں کا ایک پتلا علاقہ بناتی ہے اور احتیاط سے جوڑوں کو کام کرتی ہے۔ جرابوں پر اٹھاتا ہے ، کھڑے یا بیٹھے ہوئے ، سوجن کو کم کردے گا اور ٹانگوں کو راحت بخشے گا۔

کولہوں

گھٹنے کو اٹھانے کے ساتھ مستحکم پاخانہ پر لرزنا پیروں کا وزن کم کرنے کے لئے ایک موثر ورزش ہے۔ "مختصر حملے" جان بوجھ کر کولہوں کو لوڈ کریں ، انہیں راحت دیں۔ جب اندرونی سطح کی خصوصی توجہ کی ضرورت ہوتی ہے تو ، مشقوں کے سیٹ میں "PLI-substition" شامل کرنا ضروری ہوتا ہے۔ ران کے بیرونی طرف چربی جلانے کے ل you ، آپ کو پہلو میں پیر جھولنے کی مشق کرنے کی ضرورت ہے۔

کولہوں

ورزش "فولڈنگ" تقریبا پورے جسم کے پٹھوں کے لئے مفید ہے اور گلوٹیل پٹھوں کے لہجے میں اضافہ کرتی ہے۔ کولہوں کے شدید وزن میں کمی کے ل “،" ٹانگوں کا اغوا "اور وسیع حملوں کو انجام دینا ضروری ہے۔ "ہائپرسنسیا" ڈیڈ لفٹ کا ایک اچھا متبادل ہے ، اس مشق سے گھٹنوں اور چوکوروں کو لوڈ نہیں کیا جاتا ہے۔ "گلوٹیل پل" پٹھوں کی مقدار کو مؤثر طریقے سے اگاتا ہے ، اور نچلے حصے اور کولہوں پر چربی کی پرت کو بھی کم کرتا ہے۔ مشق "کولہوں پر چلنا" شرونیی فرش کے پٹھوں کو تقویت دیتی ہے ، اور ران کے بائیسپس کو کام کرتی ہے۔

ہاتھ

"ریورس پش اپس" کو صوفے کی کرسی یا کنارے کی مدد سے ، وہ ٹرائیسپس کے علاقے سے عمدہ طور پر لادے ہوئے ہیں ، اور بغلوں سے چربی کو ہٹا دیتے ہیں۔ ہاتھوں کے موڑ کے ل different مختلف اختیارات کندھے کے پٹھوں کے سامنے والے گروپ کو کھینچتے اور مضبوط کرتے ہیں۔ ورزش "کینچی" اور "کریسنٹ کی گردش" ہاتھ کی سطح سے یکساں طور پر چربی کو جلا دیتا ہے۔ "گینیٹیلی اپ" "ٹرائیسپس ، ٹریپیزائڈیل اور ڈیلٹائڈ پٹھوں ، کام میں کندھے کی کفن کی ایک خوبصورت شکل پیدا کرتے ہیں۔

پیٹ

روایتی "گھومنا" خاص طور پر پریس کے اوپری حصے میں ہے ، اور "ریورس مروڑ" ورزش چربی کی پرت کو کم کرتی ہے اور پیٹ کے نچلے حصے کے پٹھوں کو مضبوط کرتی ہے۔ "سائیڈ اور ترچھا گھومنے" کمر پر زور دیتا ہے ، اور مشق "اطراف میں جھک جاتی ہے" اطراف میں چربی کے ذخائر کو ختم کرتی ہے۔ "ٹانگوں کی سرکلر گردش" پریس کے پٹھوں کو جامع طور پر متاثر کرتی ہے۔ بلجنگ پیٹ کو سخت کرنے کے ل it ، "ویکیوم" ورزش کو منظم طریقے سے کرنا ضروری ہے۔

کمر

ایک پتلی اور پرکشش کمر کے ل “،" جسم کے اطراف کی طرف موڑ "یا" مل "بنائے جائیں ، جو پیٹ کے ترچھا پٹھوں کو شدت سے کم کرتے ہیں۔ ورزش "فرش پر پڑا پیروں کو پھیرنے" سے مسئلے کے علاقے میں چربی کو فعال طور پر جلاتا ہے ، اور پریس کو تقویت ملتی ہے۔ "پس منظر کا پل" اور "سائیڈ پر جھوٹ بولنے کی ٹانگیں بلند کرنا" سائیڈ کے پٹھوں کو بالکل بہتر بناتا ہے اور کمر کی کوریج کو کم کرتا ہے۔

اسکواٹس

مشق کے صحیح عملدرآمد کے ل you ، آپ کو کندھوں کی چوڑائی پر پاؤں رکھنے کی ضرورت ہے ، گھٹنوں کے ساتھ ایک ہی طیارے میں رکھ کر۔ اپنی پیٹھ کو سیدھے رکھیں ، نچلے حصے میں پھوٹ کے ساتھ ، جسم کے ساتھ اپنے ہاتھوں کو نیچے رکھیں۔ کندھے کو بلیڈ بنائیں ، شرونی کو واپس لے جائیں ، اور پریرتا پر۔ کولہوں کو فرش کے متوازی طور پر موڑیں ، اور جسم کے وزن کو ہیلس میں منتقل کرنا ہوگا۔ عروج کے اوپری حصے میں نکلتے ہوئے ، عروج۔ اسکواٹس کو انجام دیتے وقت ، اہم نکات پر قابو رکھنا ضروری ہے:

• نچلی پوزیشن میں ، گھٹنوں کو پیروں کے پیچھے نہیں لیتے ہیں۔
• آپ جرابوں پر نہیں جاسکتے۔
• پچھلے حصے کے اوپر اور نیچے کی کمر کو گھیرنے سے منع کیا گیا ہے۔
• اٹھاتے وقت ، آپ اپنے گھٹنوں کو نہیں چلا سکتے۔

لگس

مشق کے آغاز میں ، اپنے پیروں کو شرونی کی چوڑائی پر رکھیں ، اور پھر ایک قدم آگے بڑھیں اور آہستہ سے بیٹھ جائیں۔ اگلی ٹانگ پر بوجھ پھاڑ دیں ، دوسرے کو کھینچیں اور اسے پیر پر لے جائیں۔ پیٹھ بھی ہے ، نچلے حصے میں قدرتی عیب کے ساتھ ، کھجوریں بیلٹ پر واقع ہیں۔ کام کرنے والی ٹانگ کا گھٹنے کا مشترکہ 90 ° کے زاویہ پر جھکا ہوا ہے اور اس میں اضافے کا بوجھ پڑتا ہے ، لہذا یہ ضروری ہے کہ پیر کے پیر کے ذریعہ گھٹنے کے کنارے کو روکنا ہے۔ سانس چھوڑنے ، اٹھتے ہوئے ، اور کام کی ٹانگ کو مدد کے ساتھ رکھیں۔

پش اپس

پش اپس کے لئے شروعاتی پوزیشن سیدھے ہاتھوں پر پڑی ایک زور ہے ، کندھے کی چوڑائی کے ساتھ۔ پاؤں کے درمیان فاصلہ پش اپس کے نفاذ کو متاثر نہیں کرتا ہے۔ یہاں تک کہ جسم کو بھی رکھیں ، کولہوں اور پریس کے پٹھوں کو دباؤ ڈالیں۔ اپنے ہاتھوں کو موڑنا ، گہری سانس لیں ، اور اپنے سینے سے فرش کو چھوئے۔ جسم کے عروج کے دوران آسانی سے سونگھو۔ ورزش کرتے وقت ، یہ ضروری ہے:

• سینے کے وسط میں ہتھیلیوں کی ترتیب پر عمل کریں۔
• نچلے حصے میں تخفیف کی اجازت نہ دیں۔
• کہنیوں کی مضبوط افزائش اور سگنگ کولہوں کی مضبوطی سے پرہیز کریں۔

"کودنا"

مختلف زخمیوں کو روکنے کے ل qu ، چھلانگ لگانے سے پہلے ٹخنوں اور گھٹنے کے جوڑوں کا ایک گرما گرم ہونا ضروری ہے۔ ابتدائی پوزیشن میں ، اپنے پیروں کو ایک ساتھ رکھیں ، جسم کے ساتھ اپنے ہاتھ نیچے رکھیں۔ کندھوں کو نیچے کریں ، پریس کو دباؤ ڈالیں ، پیٹھ کو سیدھے اور قدرے تناؤ کو تھامیں۔ ران اور نچلے پیر کے پٹھوں کی کھوج کرتے ہوئے ، جسم کو اوپر کھینچتے ہوئے پاؤں کھینچتے ہوئے۔ موزوں پر زمین ، گھٹنوں کے ساتھ تھوڑا سا بہار۔

ٹانگیں اٹھانا

ورزش کو انجام دینے کے ل you ، آپ کو اپنی پیٹھ پر لیٹنے اور اپنے نچلے حصے کو مضبوطی سے دبانے کی ضرورت ہے ، جسم کے ساتھ ہاتھ رکھیں۔ فرش سے کولہوں کو پھاڑنے اور ، سانس چھوڑنے کے لئے پریس کے پریس پٹھوں کی کوشش 60 ° کو کونے میں اٹھائیں۔ اپنے پیروں کو 2 سیکنڈ کے اوپری حصے پر تھامیں ، اور فرش کی ایڑیوں کو چھوئے بغیر اسے نیچے رکھیں۔ بوجھ کو کم نہ کرنے کے ل you ، آپ اپنے سر کو فرش سے پھاڑ نہیں سکتے ہیں۔ ابتدائی اور خواتین کی کمزور پیٹ پریس والی خواتین کو متبادل ٹانگوں سے شروع کرنا چاہئے۔

"کینچی"

اہم: ورزش صرف ایک سخت سطح پر کی جاتی ہے۔ اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنے کولہوں کو موڑیں اور اپنے ہاتھ جسم کے ساتھ کھینچیں۔ ہتھیلیوں کو کولہوں کے نیچے رکھیں ، پاؤں فرش پر رکھیں۔ سانس لینا ، ٹانگیں اٹھائیں اور موزوں کو بڑھائیں۔ پریس پٹھوں کی طاقت سے ، پیر کے اوپر ٹانگوں کو 30 ° -90 ° کے زاویہ پر تھامیں۔ پہلے اپنے پیروں کو اطراف میں پھیلائیں ، اور پھر کم کریں اور کراس کریں۔

"گھماؤ"

اپنی پیٹھ پر جھوٹ بولیں ، اپنی انگلیوں کو اپنے سر کے پیچھے تالے میں باندھ دیں ، اور اپنی کہنیوں کو اطراف میں پھیلائیں۔ ابتدائیوں کو سینے پر اپنے ہاتھ عبور کرنے کی اجازت ہے۔ کولہوں کو موڑیں اور فرنیچر کے کسی بھی ٹکڑے پر ٹانگیں رکھیں۔ سانس چھوڑیں ، کیس کو مروڑیں ، اور کندھوں کو شرونی کی طرف کھینچیں۔ یہ ضروری ہے کہ روزانہ پورے جسم کے لئے چربی جلانے کی مشقیں کریں اور وزن میں کمی کے ل a اعتدال پسند غذا پر عمل کریں۔ آخری پوزیشن میں ، پیٹھ کو گول کیا جاتا ہے ، اور پریس کے پٹھوں کو بہت کم کیا جاتا ہے۔ آپ کوہنیوں کو کم نہیں کرسکتے اور اپنی گردن کو دباؤ نہیں کرسکتے ہیں ، اور ٹھوڑی کو سینے سے دبائیں۔ پریرتا پر ، جسم کو افقی پوزیشن پر لوٹائیں۔

ہچ

بوجھ کے بعد ، نبض کو معمول پر لانا ، دل کی دھڑکن کو کم کرنا اور اعصابی نظام کے تناؤ کو دور کرنا ضروری ہے۔ ایک مناسب طریقے سے انجام دی جانے والی رکاوٹ بوجھ کے بعد تیز رفتار بحالی ، اور اس کی اصل حالت میں مختص پٹھوں کی واپسی کو فروغ دیتی ہے۔ کھینچنے سے ligaments اور پٹھوں کی لچک میں اضافہ ہوگا ، جسم میں خون کی گردش میں بہتری آئے گی ، اور جسم سے زہریلا کے خاتمے میں معاون ثابت ہوگی۔

ایک موثر رکاوٹ کے ل simple ، آسان حرکتیں اور مشقیں انجام دی جانی چاہئیں:

• "چکر آنا" ؛
• کہنی کو کندھے پر دبانا ؛
• اپنی پیٹھ کے پیچھے کہنی کھینچیں۔
• بازیافت کرنے یا مدد کے ساتھ مائلیاں ؛
• پیٹھ کے پیچھے ہاتھ ؛
• دروازے میں مسلسل نشانات ؛
• مشقیں "کریسنٹ" اور "کوبرا" ؛
• اپنی ٹانگ کو پیچھے کھینچیں۔

"تربیتی پروگرام"

پیر

ہفتے کے آغاز میں ، پٹھوں کو مضبوط بنانے کے لئے ایک طاقت کی تربیت حاصل کی جانی چاہئے ، کیونکہ ہفتے کے آخر میں جسم اچھی طرح سے بحال ہوجاتا ہے۔ تربیت سے پہلے ، 15 منٹ گزارنا ضروری ہے۔ آئندہ بوجھ کے ل muscles پٹھوں اور ligaments تیار کرنے کے لئے پورے جسم کا فعال گرم -اپ۔ تمام مشقیں 3 نقطہ نظر میں 15 تکرار پر انجام دی جاتی ہیں۔ مرکزی تربیت میں تمام پٹھوں کے گروپوں کے لئے مشقیں شامل ہیں:

• "گہری اسکواٹس" ؛
• "وسیع حملے" - ہر پاؤں کے ساتھ دیئے گئے تکرار کی ایک دی گئی تعداد کو انجام دیا جاتا ہے۔
• "ڈمبلز کی کرشن کے ساتھ پلانک" - آپ کو ہر ہاتھ 15 تکرار کرنے کی ضرورت ہے۔
• "پش اپ" ؛
• "ڈمبلز کا اثر" ؛
• "ڈمبلز کے ساتھ ہاتھ موڑنے" ؛
• "گھماؤ" ؛
• "ٹانگیں اٹھانا۔"

ایروبک بوجھ کے ل a ، رسی کے ساتھ کودنا اچھا ہے ، آپ کو 3 بار 60 سیکنڈ انجام دینے کی ضرورت ہے۔ ایک رکاوٹ کے طور پر - 10 منٹ. تمام پٹھوں کی پھیلا.

منگل

سرکلر ٹریننگ کا دن ، تمام مشقیں 15 تکرار پر باری باری انجام دی جانی چاہئیں۔ تربیت کے ل you ، آپ کو 3 حلقے کرنے کی ضرورت ہے۔ آئندہ بوجھ کے ل the دل کو تیار کرنے کے ل you ، آپ کو گرم ، شہوت انگیز اپ میں جگہ دوڑنے میں شامل کرنے کی ضرورت ہے۔ اہم کمپلیکس کی مشقیں:

• "پلی-آؤٹ پٹ" ؛
• "پش اپ" ؛
• "بورچ برج" ؛
• "سپرمین" ؛
• "کینچی" ؛
• جگہ پر کودنا - 30 بار

دل کی دھڑکن کو معمول پر لانے کے لئے سانس لینے کی مشقیں شامل کرنا ضروری ہے۔

بدھ

بجلی اور ایروبک بوجھ کا دن۔ مرکزی تربیت میں مشقوں کے 3 سیٹ شامل ہیں ، ہر ایک کو 20 تکرار پر انجام دیا جانا چاہئے۔ آنے والی تربیت کی سرگرمی کو دیکھتے ہوئے ، گرم -اپ میں گھومنے والی حرکت ، گرمجوشی کے جوڑ اور ligaments شامل ہونا چاہئے۔ سبق مشقوں پر مشتمل ہے:

• آپ کے سامنے ہاتھ اٹھانے کے ساتھ "اسکواٹس" ؛
• "پیروں کی بیک" - ہر پاؤں کے ساتھ 20 تکرار انجام دیں۔
• "ریورس پش اپ اپ" ؛
• "ہائپریکٹ اسٹینشن" ؛
• "موٹرسائیکل"۔

ایک رکاوٹ کے طور پر - 5 منٹ. ٹانگوں اور کمر کی لمبائی ، اور چربی جلانے کے ل 30 ، 30-45 منٹ تک سیر کریں۔

جمعرات

مسئلے کے علاقوں پر زور دینے کے ساتھ تربیت کرنا ضروری ہے۔ ٹانگوں اور ہاتھوں سے گھومنے والی حرکتوں سے ایک مختصر گرم -اپ بنانا۔ چربی جلانے والے اثر کو بڑھانے کے ل all ، تمام مشقیں ایک دائرے میں 20 تکرار پر انجام دی جاتی ہیں ، 30 سیکنڈ کے نقطہ نظر کے درمیان آرام کے ساتھ۔ سبق کے لئے ، 2 حلقے بنائیں جس میں شامل ہیں:

• "وسیع حملے" - ہر پیر کے ساتھ 20 تکرار کرنے کے لئے۔
• "دیوار سے پش اپ اپ" ؛
• "دفن پل" ؛
• ہلکے ڈمبل کے ساتھ "بازوؤں سے لڑنا" ؛
• "سپرمین" ؛
• "پہلو میں مڑنا" ؛
• "گھماؤ" ؛
• ایک رسی کے ساتھ کودنا - 30 سیکنڈ۔

ہچ کے دوران ، بازوؤں اور پیروں کے پٹھوں کو اچھی طرح سے کھینچیں ، سانس لینے کی مشقیں کریں۔

جمعہ

تربیت میں ، آپ کو زیادہ سے زیادہ پٹھوں پر کام کرنا چاہئے ، اس کے ل all ، تمام مشقوں کے 2 نقطہ نظر انجام دیں۔ سبق کی تاثیر کو بڑھانے کے ل the ، گرم -اپ کو جھولوں ، بازوؤں اور پیروں سے گھومنے کے ساتھ ساتھ مڑنے اور کیس کی طرف مائل ہونا چاہئے۔ ہر نقطہ نظر میں ، مندرجہ ذیل مشقوں کی 15 تکرار کریں:

• "مختصر حملے" - ہر پاؤں کے ساتھ 15 تکرار کریں۔
• "ٹانگوں کی بیک" - ہر پاؤں کے ساتھ 15 تکرار بنائیں۔
• "پل" ؛
• "پش اپ" ؛
• "فرش پر لٹکا ہوا" - 60 سیکنڈ۔
• "سینے کے سامنے ہتھیلیوں کو پکڑتے ہوئے" ؛
• "گھماؤ" ؛
• "ٹانگوں کی گردشیں" - 15 تکرار انجام دینے کے لئے ہر سمت میں۔

ایک رکاوٹ کے طور پر ، جگہ پر 50 چھلانگ لگائیں اور پورے جسم کو کھینچیں۔

ہفتہ

تربیت میں مسئلے والے علاقوں کے مطالعہ کے لئے مشقیں شامل کریں۔ اسباق کے پہلے حصے میں ، پیروں پر متبادل ورزش کریں - 15 تکرار کے 2 نقطہ نظر ، جس کے بعد یہ جسم کے اوپری حصے پر کام کرنے کے مترادف ہے۔ پریس مشقیں الگ سے انجام دی جاتی ہیں۔ گھٹنوں کو اٹھانے کے ساتھ ، اور مرکزی تربیت میں گرم ، شہوت انگیز رن میں آن کریں:

• "اسکواٹس" ؛
• "ٹانگوں کی واپسی" ؛
• "پس منظر کا حملہ" ؛
• "بورچ برج" ؛
• اوپر کام کرنے سے پہلے ، جگہ پر 50 چھلانگ لگائیں۔
• "لیٹے ہوئے ڈمبلز" ؛
• "سپرمین" ؛
• "پش اپ" ؛
• "فرش پر لٹکا ہوا" - 60 سیکنڈ۔

چربی جلانے کو بڑھانے کے ل 2 ، 60 سیکنڈ میں 2 بار رسی کے ساتھ چھلانگ لگائیں۔ رکاوٹ سانس لینے کی مشقوں اور پیروں کو کھینچنے کے ساتھ شروع ہونی چاہئے۔

اتوار

پٹھوں کی بحالی اور فعال ایروبک بوجھ کا دن ، 60 منٹ کے اندر اندر سیر کرنا ضروری ہے۔ ہارمونل عمل شروع کرنے کے لئے ، کارڈیو ٹریننگ سے پہلے ، پریس مشقوں کے دو نقطہ نظر انجام دیئے جائیں:

• "گھماؤ" - زیادہ سے زیادہ اوقات کے لئے۔
• "بائیسکل" - ہر پاؤں کے ساتھ 20 تکرار۔
• "لیٹرل مائلیاں" - صرف 50 تکرار۔

جمالیاتی وزن میں کمی اور لہجے کی بحالی کے ل the ، پورے جسم کے پٹھوں کے لئے روزانہ کی مشقیں ضروری ہیں ، نیز غذا اور ایروبک بوجھ کی سخت مشاہدہ بھی۔ چوٹوں سے بچنے اور گھر کی تربیت کی کارکردگی کو بڑھانے کے لئے صحیح تکنیک کا مطالعہ اور مشاہدہ کرنا ضروری ہے۔